אז מה להר געש ולאימון גופני? למעשה הפסקה הקודמת הינה טכניקת המחשה יעילה אשר בה תוכלו להשתמש באימון השרירים הדו ראשיים הבא שלכם. טכניקה זו - בה משתמשים מאמנים בעבר ובהווה - מחזקת את הקשר בין הגוף לבין המוח, ומספקת רמות שליטה חדשות על הכיווץ והשחרור של שריריכם, אותם לא הכרתם קודם.
דמיינו תרחיש כזה המתואר לעיל בכל פעם שאתם משלימים את סט כפיפת המרפקים (curl) - הזרועות שלכם מתכווצות בעוד הדם זורם אל תוך השריר הדו ראשי, כאילו היה הוא הר געש בעצמו, המאיים להתפרץ. נסו להשתמש בטכניקה זו בכל סט תרגילים אשר תקראו בהמשך, ואנו ערבים לאימון הדו ראשי הטוב ביותר שתחוו, ואף להתפרצות מידות בטעם טוב.
תרגיל מספר 1: כפיפת מרפקים בעמידה
כמה פעמים? 5 סטים. 12, 10, 8, 6, 5 חזרות
א. הכנה: עמוד זקוף, תוך כדי אחיזה במשקולות ברוחב כתפיים, כששרירי הבטן מוכנסים פנימה ומבטך פונה קדימה.
ב. התרגיל: הבא את המשקולת מעלה כלפי שרירי הכתף (דלתא). בסוף התנועה כווץ את השריר בחוזקה למען כיווץ אופטימאלי. לאחר מכן הורד באיטיות אך שים לב לא לתת ליד להתיישר עד הסוף בסיום החזרה.
לאורך כל התרגיל הקפד להצמיד את המרפקים לגוף.
תרגיל מספר 2: כפיפת מרפקים לסירוגין בישיבה
כמה פעמים? 3 סטים. 10, 8, 6 חזרות
א. הכנה: התיישב על ספסל בעל משענת גבוהה והחזק את המשקולות לציד הגוף, כאשר כף היד פונה פנימה.
ב. התרגיל: כאשר אתה מקפיד לשמור על מרפקים צמודים לגוף, כופף יד אחת. כשאתה מרגיש את הכיווץ של השריר הדו ראשי סובב את ידך החוצה על מנת ליהנות מכיווץ מקסימאלי. לבסוף, הורד את המשקולת לנקודת ההתחלה וחזור שנית עם היד השנייה. חזרה אחת נחשבת כפיפה של שתי הידיים.
תרגיל מספר 3: כפיפת מרפק אחיזת פטיש
כמה פעמים: 2 סטים. 10 חזרות כל יד.
א. הכנה: קח ביד אחת משקולת כאשר הבוהן מונחת מעל המשקולת ואילו הזרת מלמטה. הנח את היד העליונה והמרפק על משטח עבודה (ספסל אימונים מתקפל).
ב. התרגיל: כופף את המשקולת כלפי הכתף של אותה היד, והחזר בחזרה. השלם את סך החזרות עם אותה היד לפני ההחלפה ליד השנייה.
"shapeone"
חזרה למאמרים
הכתוב בדף הינו בגדר המלצה בלבד, מעודכן לתאריך המסמך ומסתמך על הידע של עורכי אתר שייפוואן. כל שימוש במידע הינו באחריות הקורא בלבד.
|
