מדוע האימון הזה עובד ?
שיטת האימון הזאת מאמצת את השרירים שלך בדרכים חדשות בכדי להגיע לתוצאות מהירות. כיוון שכל תרגיל מכוון להפעיל את כל שרירי פלג הגוף התחתון באותו הזמן, האימון לא רק יעיל בזמן אלא גם אידיאלי לבניית איזון וקואורדינציה. התחל בכפיפות צד, עם רצועת לחץ המוסיפה לאינטנסיביות. השלב הבא הוא דחיקות לכל רגל, מה שמבטיח ששני הצדדים עושים את אותו מאמץ. לסיים עם שילוב כריעה לאחור וצעד כדי להגיע לשרירי הישבן והירכיים.
מכשירי שרירים
האימון הזה מכוון לשריר ה-4 ראשי, שרירי ברך, ישבן, מותניים עליונים ושוקיים. בתרגילים אלו, המותניים העליונים ושרירי הירך עוזרים לייצב את הרגליים כדי להבטיח יישור נכון של הברך; המותניים העליונים גם עוזרים בכפיפות לצדדים.
מידע חיוני
תצטרך סט משקולות של 2-5 קילו, מדרגה של 20-25 ס"מ, רצועת התנגדות בינונית ומכשיר דחיקת רגל בירידה. עשה חימום של 5 דקות של סיבולת-לב-ריאה, כמו הליכון. סיים במתיחת שרירי פלג גוף תחתון.
כפיפות בהליכה הצידה
מחזק את כל שרירי פלג גוף תחתון; עמוד שדרה ושרירי בטן כמייצבים.
- חבר רצועת התנגדות בינונית לקרסוליים או לשוקיים ותתחיל עם הידיים על המותניים עם פיסוק בגודל המותניים.
- דרוך ימינה עם הרגל הימנית, בהונות קדימה וכפות רגליים רחבות מאורך מותניים; קפל ברכיים לכדי כפיפה, הטה משקל גוף לכיוון העקבים עם לחץ נגד הרצועה
- ישר רגליים והבא רגל שמאל לימין
- המשך לדרוך לימין עם רגל ימין לחזרות מומלצות
- טיפ shapeone - קח צעד מספיק גדול כדי להבטיח שהירכיים שולטות במתח של הרצועה
דחיקה לרגל אחת
מחזק את כל שרירי פלג הגוף תחתון; עמוד שדרה ובטן כמייצבים.
- כוון מכשיר דחיקת רגל לזווית של 45 מעלות ומקם את רגל ימין במקום ובקו ישר עם מותן ימין. מקם רגל שמאל על הרצפה, ברך מכופפת, רגל שטוחה.
- שמור על המותניים צמודות לתושב, שרירי בטן מכווצים; אחוז במשענות ידיים לתמיכה
- שחרר נעילה ודחוף את רגל ימין מבלי לנעול את הברך, בהונות כלפי מעלה
- שמור על משקל גוף כלפי עקב ימין; כופף ברך ימין עד שהיא מתיישרת עם מותן ימין
- ישר רגל ימין ושמור על ברך מיושרת עם אצבע שנייה ברגל.השלם חזרות.
- החלף רגליים, חזרות.
- טיפ shapeone - כדי לשמור על ברך מיושרת, שמור על לחץ בעקבים כשאתה מתכופף ומישר את הברך שלך.
כריעה מתחלפת לאחור
מחזק את כל שרירי פלג גוף תחתון; עמוד שדרה ובטן כמייצבים.
- עמוק על המדרגה, רגליים ברווח מותניים, שרירי בטן מכווצים, חזה מורם, ידיים על המותניים או מחזיקות משקולות, ידיים בצדדים, כפות ידיים פנימה.
- עם שרירי בטן מכווצים , צעד אחורה ולמטה מהמדרגה עם רגל ימין, הנח את הרגל על הרצפה ואז כופף את הברכיים כך שברך שמאל מתיישרת עם קרסול שמאל וברך ימין מתקדמת לכיוון הרצפה, עקב מורם
- דחוף את כף רגל ימין כדי לחזור לנקודת ההתחלה על המדרגה
- חזור על הכפיפות לצורך חזרות
- טיפ shapeone - התמקד על שמירת שרירי הבטן קפוצים כך שפלג גוף העליון נשאר מתוח כשאתה זז לאחור.
טיפים לשיפורים אחרונים
- שמור את הברכיים שלך מיושרות עם האצבע השניה בכל רגל כדי למנוע מהן להסתובב פנימה או החוצה.
- היה מודע לחלוקת משקל-גופך בתרגילי עמידה; המטרה היא לשמור על איזון בין שתי הרגליים.
- שמור את המרכז שלך מאומץ לאורך כל הסט.
- אל תוסיף יותר מדי משקל כך שלא תוכל לשמור על תרגול תקין.
מתחיל
עשה את התרגילים האלו פעמיים בשבוע עם יום הפסקה אחד לפחות בין התעמלות אחת לשנייה. התמתח למשך 30-60 שניות בין סטים. עבור לתכנית מתקדמת אחרי 4-6 שבועות או כשתרגיש מוכן.
מתקדם
הוסף סטים או משקל התנגדות בהתאם להנחיות הבאות מצד ימין.
תכנית בסיסית
| חימום : הליכה |
| תרגילים משתנים: |
כריעה לאחור |
כפיפות לצד |
דחיקה לרגל אחת |
| סטים: |
2-3 |
2-3 |
2-3 |
| חזרות: |
|
8-10 לכל צד |
8-10 לכל רגל |
| טווח משקל |
|
0-5 קילו בכל יד |
0-45 קילו |
תכנית מתקדמת
| חימום : הליכה |
| תרגילים משתנים: |
כריעה לאחור |
כפיפות לצד |
דחיקה לרגל אחת |
| סטים: |
3 |
3 |
2-3 |
| חזרות: |
|
8-10 לכל צד |
12-15 לכל רגל |
| טווח משקל |
|
2.5-5 קילו בכל יד |
40-60 קילו |
| הערות מיוחדות: |
|
החזק משקולת של 2-5 קילו בכל יד |
עשה סט אחד של דחיקה לכל רגל ואחריה סט אחד של כריעות לאחור |
חזרה למאמרים
הכתוב בדף הינו בגדר המלצה בלבד, מעודכן לתאריך המסמך ומסתמך על הידע של עורכי אתר שייפוואן. כל שימוש במידע הינו באחריות הקורא בלבד.
|
