הנה מספר מושגים שיופיעו במאמר
- כיווץ קונצנטרי – כיווץ שריר דינאמי תוך כדי קיצורו
- כיווץ אקסצנטרי- כיווץ שריר דינאמי תוך כדי הארכתו
- כיווץ איזומטרי – כיווץ שריר סטאטי השריר אנו משנה את אורכו
- אגוניסטים - השרירים העיקריים שאחראים ליצירת התנועה במפרק. השריר המבצע פעולה הפוכה לאגוניסט נקרא אנטגוניסט
| אגוניסט | אנטגוניסט |
| התלת ראשי | כופפי המרפק |
1. סופרסט סט המורכב מ- 2 תרגילים המבוצעים ברצף .
סוגים:
1) אגוניסט – אגוניסט
2) אגוניסט – אנטגוניסט
3) שרירים לא קשורים.
מטרות:
א) חסכון בזמן.
ב) עבודה מאוזנת על 2 קבוצות שריר .
התשה מוקדמת – סוג מיוחד של סופרסט מסוג אגוניסט – 2. אגוניסט
כאשר מבצעים תרגיל מבודד ומיד לאחריו תרגיל מורכב .
מטרה :
להטיש את שריר היעד בטרם השרירים הקטנים מגבילים את התנועה
( מתעייפים ) .
3. סופר רב סט/ טריסט ביצוע של 3-4 תרגילים ברצף לאותה קבוצת שריר , עד להתשה בכל תרגיל
מטרה:
להטיש את השריר מעבר לכישלון חיובי ( כלומר מספר התשות ברצף ) .
יש לזכור שמדובר במספר חזרות רב שהוא כבר בתחום הסיבולת השרירית , ועל כן מהווה גיוון ולא אימון קבוע .
מתאים למתאמנים מתקדמים בלבד.
4. דרופסט ביצוע 6-12 חזרות במשקל כבד עד לכישלון חיובי, הורדת המשקל וביצוע מיידי של עוד 6-12 חזרות וכך הלאה.
מטרה:
גיוס כמה שיותר יחידות מוטוריות והתשה מרובה של השריר. גם כאן יש גלישה לתחום הסיבולת.
5. שיטת הבערות (Burn System) בסוף התרגיל ביצוע של מספר חזרות קטנות בקצה טווח התנועה להגברת תחושת ה"שריפה" של השריר.
6. כיווץ איזומטרי בשיא – כיווץ איזומטרי בסוף טווח התנועה או במקום בו הרכיב המסובב הגדול ביותר. ניתן לעבוד כך גם על "נקודת התקיעה" בתרגילים מסוימים.
7. חזרות חלקיותביצוע של חזרות בחלק מטווח התנועה. ניתן להשתמש ב-2 צורות.
א. עבודות מכוונות על חלק מטווח התנועה שהוא החלש יותר.
ב. חלוקה של טווח התנועה, על מנת להתיש את השריר מספר פעמים בנקודות שונות בטווח התנועה.
הדוגמה המובהקת: 21 – כפיפת מרפק: מבצעים 7 חזרות של חצי הטווח התחתון, 7 חזרות של חצי הטווח העליון ובסוף 7 חזרות שלך כל טווח התנועה (סה"כ 21).
גם כאן – יש גלישה של תחום הסיבולת.
8. שיטת הרמייה (צ'יטינג)ביצוע מכוון של תנופות עוזרות ע"י חלקי גוף שלא אמורים לעבוד על מנת להתגבר על משקל חדש.
9.פירמידה סידור הסטים בצורה עולה או יורדת :
א . עולה – בכל סט נשים יותר משקל ופחות חזרות
ב. יורדת – בכל סט נבצע פחות משקל (כלומר נתחיל במשקל הכבד ).
הרעיון הוא להתחיל מהמשקל הכבד לפני שהסטים של החימום עייפו את השריר ( למקצוענים בלבד ).
ג . כפולה – עולה עד למשקל שיא + יורדת להמשך התשת השריר .
ד . קטומה – מתחילים כמו עולה אבל נשארים לכמה סטים אותו הדבר
10. חזרות שליליות שמים מראש 20% עד 40% יותר משקל מהרגיל ומבצעים את הקונצנטרי בעזרה של עוזרים ולבד את הקונצנטרי עד לכישלון שלילי – התשת השריר אפילו באקצנטרי עד לכישלון שלילי – ההיגיון הוא שבסוף אקצנטרי יש
40% - 20% יותר כוח, וזו דרך להתחיל להתמודד עם משקל חדש.
למקצוענים בלבד. סכנת פציעות גבוהה.
11. אימון מחזוריאימון תחנות המבוצעות ברצף.
א) אם בכל בכל תחנה נבצע פחות חזרות ויותר משקל – יותר לשיפור הכוח
ב) אם יותר חזרות ופחות משקל – יותר לכוון הסיבולת.
בכל מקרה אינו גורם להיפרטרופיה.
אימון מתאים לקבוצות /למתחילים/לחולים/למבוגרים.
רצוי לעבוד עם מד דופק מקרים שיש הגבלת דופק ואם הדופק עולה – להפחית מעט את העצמות .
יש לציין:
מספר התחנות , מספר החזרות הזמן בכל תחנה , המנוחה בין תחנה לתחנה ( עד 30 שניות ) סדר התחנות .
אימון על מחזוריאימון תחנות בו חלק מהתחנות הן פעילות אירובית . מתאים גם לילדים
12. חזרות מאולצותבסוף הסט כאשר המתאמן מגיע לכשלון חיובי העוזר עוזר לו לבצע עוד מספר חזרות עם עזרה
אמוני הכוח הללו אינם מתאימים לסובלים מלחץ דם גבוה ונשים בהריון
"shapeone"
חזרה למאמרים
הכתוב בדף הינו בגדר המלצה בלבד, מעודכן לתאריך המסמך ומסתמך על הידע של עורכי אתר שייפוואן. כל שימוש במידע הינו באחריות הקורא בלבד.
|
