נושא תזונת הספורט הינו אחד מהנושאים החשובים ביותר בהקשר לביצוע תוכנית אימונים פרטנית וקבוצתית. תזונה נכונה בתזמון נכון ביחס לתחילת האימון וסיומו, יכולה להיות ההבדל בין ההתקדמות והשיפור ברכיבי הכושר הגופני,לבין הקושי לסיים את האימונים. כמו כן בעיה בהתאוששות ותסכול על חוסר התקדמות. הגוף שלנו הוא "מכונה", שבעזרת הדלק הנכון הוא יוכל להפיק מעצמו את המרב ולמצות את מלוא הפוטנציאל האישי של כל אחד מאיתנו.
לפני הפעילות הגופנית:
בארוחה שלפני האימון חשוב לשלב בעיקר פחמימות מורכבות (כגון ספגטי) שיספקו אנרגיה למשך הפעילות.
מומלץ לסיים את הארוחה כשעתיים עד שלוש לפני הפעילות על-מנת שלא ליצור עומס על הקיבה במהלך הפעילות.
במידה וזמן האימון חל כ-4 עד 5 שעות אחרי הארוחה האחרונה,ניתן לאכול מנת פרי (בננה,תפוח) או חטיף אנרגיה (קורני,צ'ואי,אנרג'י) כחצי שעה לפני הפעילות הגופנית.
אם הפעילות מתקיימת בשעות הבוקר,חובה להקפיד על שתייה ואכילה של משהו קטן לפני הפעילות הגופנית,על-מנת למנוע מצב של נפילה ברמת האנרגיה במהלך הפעילות (כגון:חטיף אנרגיה,פרי או קורנפלקס - לא חובה עם חלב),בכל מקרה להימנע מאכילת ממתקים בסמוך לתחילת הפעילות.
חשוב להקפיד על שתייה מרובה במהלך היום, על מנת להביא את הגוף במצב הידרציה תקין לתחילת הפעילות.
במהלך הפעילות:
יש להקפיד על שתייה מסודרת במהלך הפעילות (לגימות קטנות כל 3-5 דקות),ולא להסתמך אך ורק על תחושת הצמא.
במידה והפעילות נמשכת מעל שעה ניתן לשלב משקה המכיל פחמימות כגון משקה איזוטוני.
בסיום הפעילות:
חשוב להצטייד במזון קל לאכילה מיד בסיום האימון כגון:שייק חלבונים,פרי,חטיף גרנולה, או חטיף חלבונים,ולא לחכות לתחושת הרעב שמגיעה בדרך כלל אחרי שעה ויותר מרגע סיום הפעילות.
בנוסף לכך קיים "חלון הזדמנויות" שגורם לגוף לקלוט באופטימליות מקסימלית את המזון שנאכל לאחר האימון,על-מנת "לתקן" את תאי השריר שהתאמצו במהלך הפעילות,ולבנות אותם מחדש. מצב זה נמשך רק 45 דקות לאחר סיום האימון ,ולכן חשוב לנצל אותו.
חשוב להקפיד על שתייה מרובה גם לאחר האימון,זאת על-מנת לעזור לגוף להחזיר את הנוזלים שאיבד במהלך הפעילות.
מומלץ לשלב בארוחה שלאחר האימון גם חלבונים וגם פחמימות. חלבונים:-בשר,טונה,ביצה,גבינה/קוטג'.
פחמימות: לחם מחיטה מלאה,פסטה,אורז,קוסקוס,תפו"א אפוי ועוד.
במצבים בהם מסיימים את הפעילות בלילה,לא לאכול ארוחה כבדה,אבל חשוב להדגיש:
חובה לאכול לאחר כל אימון!
המטרה היא לאפשר בנייה מחדש של רקמות שריר "שנפצעו" למעשה במהלך האימון,ע"י הפרשת הורמון האינסולין.
יש להקפיד על שינה של 6-7 שעות לפחות,שינה זו חיונית לעזור בהתאוששות הגוף ותיקון רקמות השריר. מחסור בשעות שינה עלול לגרום לזירוז פירוק מסת השריר (מצב קטבולי),במקום לבנותו (מצב אנאבולי).
בהצלחה,בתיאבון,ושינה ערבה
"shapeone"
חזרה למאמרים
הכתוב בדף הינו בגדר המלצה בלבד, מעודכן לתאריך המסמך ומסתמך על הידע של עורכי אתר שייפוואן. כל שימוש במידע הינו באחריות הקורא בלבד.
|
