דיאטה

הכל על סכנה מזיקה ומלוחה, וכמה טיפים להפחתת הנתרן

נתרן הוא דבר טבעי באוכל שלנו ועם זאת חיוני וחשוב. הנתרן עוזר לשמור על הנוזלים שבגוף, משדר דחף עצבי בגוף, מאזן את לחץ הדם ושומר

רוב הנתרן באוכל שלנו מגיע ממלח, או נתרן כלוריד, אותם מוסיפים לאוכל שאנו אוכלים. זאת גם הסיבה שאנשים רבים אוכלים יותר מדי נתרן. אחוז גבוה מדי של נתרן בגופנו מעלה את לחץ הדם- אחד הגורמים הרציניים למחלות לב. הדיאטנים באמריקה ממליצים בצריכה יומית לא יותר מ- 2,300 מ"ג של נתרן (מקביל בערך לכפית מלח) וממליצים לאלה עם מחלות מיוחדות עד כ- 1,500 מ"ג. למרות זאת, רוב האמריקאים מכניסים לגוף יותר מ-4,000 מ"ג נתרן ביום. הסיבה לכך היא האוכל שאנו אוכלים.

טיפים לשנות את הרגלי אכילת המלח:

• טרי הכי בריא! מתי שמתאפשר, בחרו דווקא בפרות טריים. כמו כן ירקות, בשרים, עופות ודגים. זכרו כי טרי עדיף על משומר. באוכל משומר יש אחוז גבוה של נתרן. הדבר השני הכי טוב הם הירקות והבשרים הקפואים שלא מתובלים בחמאה או רוטב מלוח.
• כשאין אפשרות לטרי או קפוא, חפשו על גבי האריזה "ללא תוספת מלח", "נטול נתרן" או "דל-נתרן" במאכלים משומרים כגון ירקות, שעועית, מרקים, טונה, קרקרים, רסק עגבניות ואבקות מרק.
• המנעו מלהוסיף מלח למירשמים ביתיים. כדאי אפילו להרחיק את מלח השולחן מ..השולחן. תלמדו להוסיף טעם בעזרת עשבי תיבול ותבלינים אחרים. (יש גישה מוטעית שמלח ים בריא יותר ממלח שולחן וזה פשוט לא נכון. כמות הנתרן במלח ים לא שונה ממלח רגיל.)
• כדאי להמעיט כמה שיותר בשקיות התיבול שמגיעות עם 'מנות חמות', אורז, פסטות ומרקים.
• הכינו מרק ביתי עם אבקת מרק דל-נתרן, הרבה עשבי תיבול, שום ובצל.
• החלטתם לאכול בחוץ? עשו שיעורי בית לפני. ניתן לבדוק באינטרנט על התפריט ואפילו על ערכם התזונתי של המאכלים. אולי תווכחו לדעת כי יהיו מאכלים שרמת הנתרן שלהם עוברת את הצריכה היומית.
• קנו לכם ספרי בישול עם מתכונים מיוחדים לבריאות הלב, ותשתדלו לא לאכול בחוץ. לא יותר מפעמיים בשבוע.

1. תבלינים. תחמיצים, רוטב ברביקיו, וקטשופ מלאים בנתרן, אז או שתמעיטו בשימוש או שתקנו רטבים דלי נתרן.
2. רטבים לסלט. תקראו טוב בערך התזונתי ותבחרו את הרוטב עם הכי פחות נתרן. עצה יעילה יותר, הכינו רוטב ביתי עם חומץ בלסמי, שמן זית, תבלינים, ואבקת שום.
3. אגוזים ובוטנים. עצה פשוטה: קנו ללא מלח.
4. דגנים. ישנם סוגים עם יותר מ-400 מ"ג למנה. בחרו דגנים עם פחות נתרן. צריך פשוט להשוות קופסאות בערכם התזונתי.
5. בשרים מדליקטס. בקשו בשרים דלי נתרן או שתכינו כריכים ביתיים עם שניצלים או עם בשרים שצליתם לבד.
6. פופקורן למקרוגל. הכינו פופקורן ביתי ותתבלנו לבד עם אבקת שום, בצל או אפילו דבש.
7. רוטב סלסה (חריף). הכינו סלסה ביתית עם עגבניות טריות, מיץ לימון, בצל, פלפל חריף, פלפלים וכוסברה.
8. טורטיה מקמח חיטה. חפשו דל נתרן או עברו לטורטיה מקמח תירס.
9. נוגדי חומצה. כדורים אלה מכילים נתרן ביקרבונט (מלח מחומצה פחמתית). במידה ולוקחים מנת יתר, עלול לגרום לבעיות בתפקוד הכליות והלב. יש יותר מ-300 מ"ג נתרן בכדור אחד. כדאי להתייעץ עם רופא לפתרון אחר לקלקולי קיבה.
10. גבינות. המנעו מגבינות מעובדות, ובמיוחד מאלו הארוזות בנפרד.