למי מומלץ לשלב הליכה כחלק מהפעילות היומית
מומלצת לחולי סכרת – בכך שהיא ומונעת את ההתנגדות לאינסולין ומייצבת את רמות הסוכר בדם .
מומלצת לסובלים מבעיות מעיים וכיס מרה בכך שהיא מגדילה את פעילות המעיים ומסייעת ל”יציאות” מסודרות.
מומלצת לחולי לב ולסובלים מקוצר נשימה – מחזקת את הלב מגדילה את נפח הפעימה, קיבולת הריאות , מורידה כולסטרול ומשפרת את זרימת הדם
מומלצת לסובלים מעודף משקל – יחד עם כל היתרונות שנמנו לעיל, מגדילה את הקיבולת האירובית ע”י הפיכת שומן וחמצן לאנרגיה באופן יעיל יותר .
כמו כן, הליכה כדרך חיים מקטינה את רמות האנזים הליפו- פרוטאין ליפזה האנזים, שמורה לאגור שומנים באזורי השומן, ובמילים אחרות שריפת שומנים באזורים ה”בעייתים” אגן, ירכיים , ישבן, בטן.
מעבר לזאת , שהיא מסלקת דיכאון ועצבים ע”י הפרשת הורמונים דמויי אופיום, שהמרגיעים ומשכחים כאב.
הליכה כדרך חיים – איך עושים זאת נכון?
להלן יובאו כמה כללים , שיאפשרו לשמור על בטיחות ולהביא למקסימום רווח בריאותי
1.לבחור את הזמן הנוח והמתאים ביותר
מנסיוני האישי, טווח שעות קבוע במהלך היום , לפעילות ספורטיבית הוא המדד הראשון , שיאפשר התמדה.
2. נעליים וביגוד- הופעה
חזות ספורטיבית הינה חלק אינטגרלי מדימוי עצמי. ביגוד ספורטיבי מצוי בשפע בשווקים. יש להקפיד לקנות ביגוד מבדי כותנה ולייקרה , שסופגים זיעה ונמתחים, למדוד את הבגד בחנות, ולוודא , שהוא אינו צפוף מידי ומאפשר טווח תנועה מקסימלי . ( לא להתבייש להרים רגליים, ידיים, לרוץ, לקפוץ , לפעמים הבגד נראה מצויין על הגוף בחנות, אולם כשמתחילים ללכת/ לרוץ גם הגומי מתחיל לסגת , וכנראה שזו תהיה הפעם האחרונה , שתלבשו אותו ) נעליים טובות יסייעו בביצוע פעילות נוחה , וימזערו את הנזק מפציעות ספורט.
חשוב לבחור נעליים שמתאימות לפעילות ספורטיבית, לעבודה אירובית בסטודיו , ריצה , הליכה מהירה ואפילו חדר כושר – מומלץ לרכוש נעלי ריצה . יש להקפיד על בולמי זעזועים, ותמיכת הסוליה לאורך קשת כף הרגל, לכל אדם סוג הנעליים המתאים לו לפי משקלו והמבנה האנטומי של כף רגלו. מומלץ לרכוש נעליים בחנויות מקצועיות, שמאבחנות במעמד הרכישה את מבנה כף הרגל , אין תענוג גדול יותר מלבצע פעילות אקטיבית ולהרגיש בטחון ותמיכה מלאה בכפות הרגליים. תחושה של הקלה. ניתן להתייעץ עם מאמן כושר אישי מקצועי על מנת לקבל חוות דעת מקצועית והמלצה על ציוד לבוש והנעלה מקצוענית שתתאים לך במיוחד.
חשוב לזכור – הנעל לא מתאימה עצמה לרגל עם הזמן! נעל צריכה להיות נוחה מהרגע הראשון , שנועלים אותה.
3. לשלב תוכניות אימון
קיימות 4 תוכניות : הליכת סיבולת בסיסית, הליכה לצמצום אזורי השומן, הליכה לשריפת שומנים , והליכה שמשלבת את שלושת האלמנטים .
אימון סיבולת
חימום בן 5 דקות – הליכה איטית, והגברת הקצב תוך תנועת ידיים, יש להקפיד על כיווץ שרירי בטן וגב, (ואם אפשר גם את שרירי הנרתיק, כיווץ 10 שניות והרפייה 10 שניות – שילוב עבודת חיזוק על אגן תחתון), להקפיד על גב ישר וכתפיים נוטות אחורה.
אימון אזורי שומן
5 דקות חימום קליל של הליכה איטית.
20 דקות – הליכה מהירה עם שילוב של תנועת ידיים
5 דקות- הליכה איטית .
10 – דקות – סקווטים, מכרעים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה.
5- דקות הליכה בקצב איטי לרגיעה.
אימון שריפת שומנים
5 דקות חימום קליל של הליכה איטית.
5 דקות הליכה מהירה
5 דקות ריצה קלה
5 דקות הליכה מהירה
5 דקות הליכה מתונה
5 דקות הליכה מהירה
5 דקות ריצה
5 דקות הליכה מתונה
5 דקות הליכה איטית להרגעה
אימון משולב
5 דקות חימום קליל בהליכה איטית.
5 דקות הליכה מהירה
5 דקות ריצה
5 דקות הליכה מהירה , שיורדת לאיטית
10 דקות , סקווטים, מכרעים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה.
5 דקות הליכה מהירה
5 דקות סקווטים, מכרעים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה.
5 דקות הליכה איטית להרגעה.
4. לא לשכוח מגבת ומים – למניעת זיעה ניגרת ולנוחות.
5. שחרור – ביצוע מתיחות לשרירי הרגליים, בטן, כתפיים, גב, ראש
6. ביצוע תרגיל נהדר לשוקה הקדמית, כתוצאה מכאבים צפויים : ישיבה על כסא, מגבת מגולגלת מתחת לכפות רגליים, ובעזרת קשת כף הרגל יש לנסות לפתוח את המגבת יש לשמור על גב ישר ובטן בפנים בעת ביצוע התרגיל.
7 . מקלחת נעימה, קצרה ומהנה לאחר הפעילות תגביר את תחושת ההנאה
שיהיה בהצלחה !
הילה שינזי – בוגרת וינגייט מאמנת כושר אישי באיזור המרכז והשרון. מנתניה בצפון, ועד יבנה בדרום. הילה מאמנת אישית, מדריכת אירובי – shapeone
אנו בשייפוואן נשמח להציע לך חבילת אימון במחיר משתלם במיוחד, לפרטים נוספים לחצו על יצירת קשר
הבהרה: הכתוב בדף הינו בגדר המלצה בלבד, מעודכן לתאריך המסמך ומסתמך על הידע של עורכי אתר שייפוואן. כל שימוש במידע הינו באחריות הקורא בלבד. כל הזכויות שמורות לאתר shapeone.co.il